Bu yazımda hareketsiz yaşamımdan dolayı karşılaştığım kilo sorunumu, bununla başetme yöntemlerimi ve fiziksel açıdan harekete geçmeye karar vererek spora nasıl başladığımı anlatmayı istiyorum.

Bu konuda tabii ki bir otorite değilim. Kilo vermek için bu işi profesyonel olarak yapan diyetisyenler, spor alanında profesyonel antrenörler var. Ama yine de kendi tecrübemden bahsetmek istiyorum çünkü çevremden “bu işi nasıl yaparım” diye soran arkadaşlarım oluyor. Kendim oldukça formsuz bir haldeyken, kısa sayılabilecek sürede atletik performansımı geri kazanabildiğim için belki anlatacaklarım fikir verebilir, motive edebilir.

Çevremde bu konuları benden daha iyi bilen arkadaşlarım da var, yorumları olursa eklemeyi isterim.

Başlamadan önce ne durumdaydım?

Lise dönemlerimde okul bahçesinde biraz basket oynamış, öğle arasında ya da ders bittikten sonra servis beklerken tek kale maç yapmış, sokak aralarında bisiklete binmiş, ara sıra masa tenisi oynamış, yaz tatilleri dışında yüzmemiş, üniversite yıllarında ise sporla pek ilgilenmemiştim. Bilgi Teknolojileri alanında çalışmaya başladıktan sonra, biraz da mecburiyetten, spordan iyice uzaklaşarak uzun yıllar kendimi işe kaptırmış ve maalesef uzun yıllar spor yapmayan biri olmuştum.

Yıllar geçiyordu ve spor yapmadığım gibi, beslenmeme de dikkat etmiyordum. O sıralar, spor salonuna yazılmak, snowboard yapmak gibi birkaç kere devamı gelmeyen sportif faaliyetlerim olmuştu. Yaptıklarım sınırlı kalmıştı ve her seferinde yine normal hayata(!), hareketsizliğe geri dönüyordum. İş yerinde bilgisayar başında bütün gün oturuyordum.

Hareketsiz Ofis Hayatı
Hareketsiz Ofis Hayatı

Neyse, böyle geçen uzun bir dönemden sonra, 7 yıl kadar önce, kilo fazlam da varken, bisiklet süren arkadaşlarıma eşlik etmeye çalışarak biraz hareket etmeye başlamış, biraz kilo vermeyi başarmış, ama peşinden gelen kış havalar soğuyup bisiklete binilemez hale geldikten sonra yine kilo almıştım. Ama yapmayı sevdiğim bir spor uzun yıllar sonra tekrar hayatıma girmişti.

Bir sonraki yılın yaz aylarına doğru 92 kiloya ulaştığımı ve obezite sınırına geldiğimi gördüğümde artık bu işe bir dur demek gerektiğine karar verdim. Çünkü ruhum ile bedenim bambaşka bir hal almıştı. Kıyafetlerime sığamıyor, daha büyük bir kalıba geçmeyi de içime sindiremediğimden daha bol giysiler almayı istemiyordum. İçine girebildiğim son bir adet pantolonum kaldığında, hem kilomu düzenlemeye hem de yıllardır yapamadığım fiziksel aktiviteyi, sporu yapmaya karar verdim.

Nasıl bir yol izledim?

Nasıl bir yol izlemeliydim? Diyetisyene mi gitmeliydim? Nasıl kilo verecektim, nasıl spor yapacaktım?

Spora başlamadan önce kilomu düzeltmem gerektiğini düşündüm. İnsanın 15-20kg fazlası varken bisiklete binmek bile çekilmez hale gelebiliyor. En ufak yokuş eziyete dönüşebiliyor.

Bir diyetisyenin veya antrenörün önerilerini uygulamakta zorlanabilirim diye düşünerek kendi planımı kendim oluşturmaya karar verdim. Fazla kilolarımdan başka herhangi bir sağlık sorunum olmadığından dolayı genel bir sağlık kontrolü yaptırmadım. Ara sıra çeşitli nedenlerle yapılan laboratuvar sonuçlarımda hiç sıra dışı bir şey çıkmamış olması, ailemden gelebilecek kronik sorunlar da olmamasından dolayı çok üstüne düşmedim. Aslında iyi olurmuş, ama bunun üstüne çok düşmedim.

Neyse, ilk önce kilo vermeliydim. Kilo vermek için yapmak gereken şey herkesin bildiği gibi çok basit. Vücudumuzun yiyeceklerden alınan kaloriden daha fazlasını harcaması gerekiyor.

Bunun tersini yaparsak da kilo alıyoruz. Çünkü yediklerimizle ihtiyacımızdan fazla enerji aldığımız zaman, vücut o sırada ihtiyacı olan/kullanabildiği enerjiyi kullanıp, geri kalanını ihtiyaç olması durumunda kullanabilmek için (çoğunlukla) yağ olarak depoluyor.

Alınan Kalori ile Harcanan Kalori Dengesi
Alınan Kalori ile Harcanan Kalori Dengesi

Not: Vücudumuzda yağ dışında enerji deposu olarak kullanılmak üzere, hızlı enerji olarak kullanabildiğimiz glikojen depolarımız da var. Çoğunlukla karaciğerde ve sadece 500-800gr kadar. Glikojen bir miktar kaslarda da bulunuyor. Ama vücutta yağa göre ağırlık olarak çok az miktarda depolanıyor ve kilo fazlası sayılacak bir etkisi olmuyor.

Glikojeni hızlıca enerjiye dönüştürüp harcayabilsek de, vücudumuz depolanan yağı hızlı bir şekilde enerjiye dönüştüremiyor. Bundan dolayı “Hızlı, yoğun bir kaç antrenman programı uygulayayım ve yağlarımdan bir an önce kurtulayım” diye bir yaklaşım işe yaramıyor.

Gıdaya ulaşmanın bu kadar kolay olmadığı eski dönemlerde “hayatta kalma” açısından bakınca yağ depolamanın önemi yüksek. İnsan hiç yiyecek bulamasa bile, normal kiloda olan bir insanın üzerindeki 10kg yağ, yaklaşık 90bin kalori enerji demek. Teorik olarak, günde ortalama 2bin kalori harcasak, herhangi bir kıtlık durumunda yaklaşık 45 günlük yakıtımız var üzerimizde.

Neyse, kısacası, aldığımdan fazla kalori harcayabilmek için öncelikle bir günlük zaman diliminde ihtiyacım olan kaloriyi bilmem gerekiyordu. Bu kalori miktarından daha azını almalıydım.

Teknolojik imkanlar

Ne kadar kalori alıyordum, ne kadar harcıyordum? Bu aşamada bana yardımcı olması için MyFitnessPal adlı uygulamayı kullandım. Ben kesinlikle çok faydasını gördüm. Reklam değil ama iyiye iyi demek gerek 🙂 Bu uygulamayı ya da benzeri bir uygulamayı siz de kullanabilirsiniz.

Uygulamaya yaşınızı, cinsiyetinizi ve kilonuzu girdiğiniz zaman size bazal metabolik hızınızı söylüyor. Yani tüm gün yatsanız, parmak bile kıpırdatmasanız; nefes alıp vermeniz, kalbinizin atması, organlarınızın çalışması vs için harcanması gereken kalori miktarını yaklaşık olarak öğreniyorsunuz.

Bunun üzerine ne tür fiziksel aktiviteleri yaptığınızı ekliyorsunuz. Örneğin işe gelip giderken o gün 30dk yürüdüyseniz uygulamaya yazıyorsunuz. Uygulama bu aktivite için harcadığınız kaloriyi yaklaşık olarak hesaplıyor.

Ve tabii bir de yediklerinizi, miktarını yazıyorsunuz. Bir elma mı yediniz, küçük/orta/büyük boy muydu? Yazıyorsunuz listeye. Program buna göre yaklaşık olarak aldığınız kaloriyi belirliyor. 1 adet kaşarlı pide mi yediniz? Bunu da ekliyorsunuz ve o günün sonuna ne kadar kalori aldığınızı yaklaşık olarak görüyorsunuz. Bazı gıdaların ne kadar çok kalorili olduğunu görmek, tam tersine bazılarının da ne kadar kalorisiz olduğunu görmek, öğrenmek de çok işime yaradı.

Programa yediklerinizi ve yaptığınız fiziksel aktiviteleri girdikten sonra, o gün sonunda bazal metabolik hızınız ve yaptığınız aktiviteler için harcadığınız kaloriden daha az kalori almışsanız hedefinize ulaşmış oluyorsunuz.

Örneğin bazal metabolik hızınızın 1700 kalori olduğunu, o gün 1 saat kadar yürüyüş yaptığınızı ve 300 kalori de böyle harcadığınızı, toplamda 2000 kalori harcamış olduğunuzu varsayalım. O gün yediklerinizin toplamı 1400 kalori ile sınırlı kaldıysa, harcadığınızdan 600 kalori daha az almış oluyorsunuz.

Vücut o gün içinde oluşmuş 600 kalorilik enerji açığını dengelemek için yakıt depolarını kullanmak durumunda kalıyor. Bu şekilde diyette veya aktivitelerinizde aşırıya kaçmadan, günde rahatlıkla 50-100gr yağı enerjiye dönüştürebilirsiniz. Günde 100gr yağ kaybı ilk bakışta yeterli görünmese bile, bu şekilde 1 ay boyunca devam edince 3kg hafiflemiş oluyorsunuz.

“Ben daha hızlı zayıflayabilirim, dünden beri bir şey yemiyorum, 2 saat de bisiklete bindim, tartılınca da 2 kg zayıf çıktım” diye düşünüyorsanız, evet tartıda kısa süre içinde bu şekilde hızlı dalgalanmalar görülebiliyor. Ama bu vücudun hem sıvı kaybı hem de glikojen depolarını kullanmasından kaynaklı oluyor. Benzer bir egzersizi bir sonraki gün yaptıktan sonra tekrar tartılırsanız, 2 kg daha zayıflamadığınızı göreceksiniz.

Zayıflamak için ne yediğinizin bir önemi yok. Yediklerinizden bağımsız bir şekilde, sadece harcadığınız kalorinin aldığınız kaloriden fazla olması gerekiyor. Örneğin çok sağlıksız bir şekilde, her gün patates-bira yiyerek de zayıflanabilir. Yeter ki günlük kalori limitinizi aşmayın. Sağlıklı beslenmek ve sağlıklı zayıflamak için, kalori saymak dışında; “O gün için yeterince vitamin, mineral, protein, lif aldınız mı, sebze yediniz mi, meyve yediniz mi, sağlıklı yağlardan aldınız mı” diye düşünmeniz ve yediklerinizi buna göre ayarlamanız iyi olur.

Belki uygulaması sıkıcı gelebilir ama hangi gıdanın ne kadar kalori içerdiğini aşağı yukarı kestirebilmenin faydası çok oluyor. Örneğin az miktarda, 250 gr kuruyemişi sağlıklı diye, kalorisini düşünmeden yediğimizde yaklaşık 1300 kalori almış oluyoruz ve bir anda günlük kalori sınırımıza yaklaşmış oluyoruz. Üzerine yedikleriniz, abur cubur veya sağlıklı şeyler olsun fark etmez, yağ olarak depolanıyor.

Dikkat etmezseniz vitamini, minerali, proteini, besleyici hiç bir özelliği olmayan, hatta zararlı yağlar ve katkı maddeleri içeren, sizi tok tutmayacak bir paket bisküviden 500 kaloriyi bir anda alıveriyorsunuz. Ayrıca kana hızlı karıştığı için insülin-şeker mekanizmanızı da olumsuz etkiliyor. Bunun yerine örneğin 1 büyük boy muz, 1 elma, 1 domates, 1 haşlanmış yumurta yediğiniz zaman alacağınız enerji yaklaşık 300 kalori. Hem daha az kalori almış oluyorsunuz hem de bunlar vücudumuzun ihtiyacı olan protein, vitamin, mineral içeriyorlar, kana çok hızlı karışmayarak sizi daha uzun süre tok tutuyorlar. Enerjiyi daha uzun süreye yayarak verdikleri için açlık hissiniz de hemen oluşmuyor.

Kendim ne şekilde bir program uyguladım?

Ayrıca kilo verdiğim dönem, yediklerimi miktar ve biraz da çeşit açısından kısıtladığımdan dolayı gerekli vitaminleri alamıyor olabileceğimi düşünerek günlük multi-vitamin hapı kullandım. Mineral desteği için aklıma geldikçe maden suyu içtim. Her gün 1-2 haşlanmış yumurta tükettim, sadece beyazını değil, tamamını. Yumurta sarısında kolesterol miktarı fazla ama 10-20 kalori daha az olacak diye yumurta sarısından alınabilecek mineralleri, vitaminleri ve proteini çöpe atmayı tercih etmiyorum.

Kilo verdiğim süreçte kendim için günlük kalori alımımı 1200 kalori civarında sınırladım. Bu kişiden kişiye değişir. Ben kendim için alt sınırlarıma yakın olduğunu hissediyordum. Diyetimi bu şekilde sınırlandırdıktan sonra üzerine biraz da fiziksel aktivite ekledim. İşe gidip gelirken birer saat yürüdüm. Öğle aralarımda da yürüdüm. İş yerindeki yemeklerin yağ ve içeriğini kontrol etme imkanım olmadığı ve diyet menüsü olmadığından dolayı orada yemek yerine, marketten aldığım elma, muz, nektarin, erik gibi meyveleri yedim.

Yağ çok kalorili bir besin ve günlük alınan kalori miktarını sınırlandırmak zor oluyor. Salatalara veya yemeklere koyduğum yağı çok azalttım. Zeytinyağı dışında bir yağ kullanmamaya başladım.

X diyeti, Y diyeti, Z diyeti tarzındaki, insanları sadece belirli gıdalara yönelten diyetler aklıma çok yatmıyor. İnsan vücudunun birçok fonksiyonu için bir çok maddeye ihtiyacı var. Bunun için çeşitli beslenmek gerekiyor diye düşünüyorum. Sadece bir besin grubuna odaklanarak yapılan diyetlerle bu mümkün değil bence.

Kendime bir dijital tartı da aldım. Kilo ölçümümü her gün sabah uyandıktan sonra yaptım. Ölçmek önemli, çünkü hem bir motivasyon sağlıyor hem de 1 hafta – 10 gün sonrasında kilonuzda bir azalma göremiyorsanız hesaplarda tutmayan bir şeyler var demektir ve o zaman yeni bir ayarlama yapmanız gerekir. Kilo dengesinde günlük dalgalanmalar olabilse de birkaç gün sonra olumlu bir gelişme var mı, yok mu belli oluyor.

Bu şekilde, diyete başladıktan, kalori saymaya başladıktan sonraki birinci ay, (mecburen) tam gün masa başı oturarak çalışmaya devam ederken 9 kilo kadar zayıflayabildim. Aktivite olarak sadece işe gidip gelirken yürümeyi ve hafta sonları da biraz bisiklet sürmeyi eklemiştim ama sportif sürüş değildi. Görülen o ki, yoğun spor yapmadan da hızlı kilo vermek mümkün.

Kilo konusunda önemli olan yoğun spor yapmak değil, iyi bir diyet.

Spora ve koşuya başlangıç dönemim

Sonrasında yaz tatilim başladı. Bisikletle yine yavaş tempo ama uzun süreli sürüşler yapmaya devam ettim, kalori hesabı yapmaya da devam ettim ve üzerine 9 kilo daha verdim.

Bisikleti spor olarak seviyorum ayrıca kilo vermeye faydası çok. Çünkü uzun süreli yapılabilen bir aktivite. Zaman yaratabiliyorsanız bisikletle 3-4 saatlik sürüşler yapabilirsiniz. Kiloluyken bile yapılabilecek bir aktivite.

Kilo vermek için diyetinize dikkat etmenin yanısıra fiziksel aktivite de yapmayı düşünüyorsanız antrenman yoğunluğundan/zorluğundan daha çok antrenman süresinin uzunluğu önemli. Örneğin 10dk hızlı koşup bırakacağınız yerde 45dk yürümek size daha fazla kalori harcatır. 45dk koşabiliyorsanız tabi koşun ama bu herkes için, özellikle de kilo fazlası varken uygun olamayabiliyor.

İstediğim kiloya ulaştıktan sonra, kilomu koruyabilmek için kışın ne yapacağım diye düşünmeye başladım. Yine kalori sayabilirdim, yediklerime dikkat etmeye çalışabilirdim ama insanın kendisini sürekli kısıtlaması pratikte çok da kolay değil. Hiç hareket etmeyip, çok az yemek de çok mantıklı gelmiyor.

Dışarıda, spor yapabiliyorken, aktif bir hayat yaşayabiliyorken kilomu dengeleyebiliyordum ama ya kışın hava koşullarından dolayı bisiklete binemeyecektim. Bütün gün bilgisayar başında oturarak ne yapmam gerekiyordu? Henüz kendi kendime sorduğum bu soruya cevap bulamamıştım o sıra.

O sıralar cep telefonumdaki bisiklet sürüşlerimi kaydettiğim programda (Strava) bisiklet sürdüğüm arkadaşlarımdan bazılarının koştuğunu da görmeye başladım. “Niye koşuyorlar ki, ne gerek var” diye düşünmeme rağmen ben de denemek istedim.

Hayatında önceden hiç koşmamış biri olarak, artık yeterince kondisyonumun oluştuğunu düşünerek, deniz kenarında, dümdüz bir yolda ilk uzun mesafe koşumu denedim. Koşmaya çalıştım… 1 saat koşmuştum ve oldukça da zorlanmıştım. İtiraf ediyorum bitirirken artık gözlerim kararmıştı. O sıra ölçmemiştim ama sonradan baktığımda gördüm ki, koştuğum mesafe sadece 6 km kadarmış. Sanırım haziran ayı idi.

Sonrasında kısa kısa birkaç kere daha koştum, öylesine. Yavaştı, amacım sadece yürümek yerine koşmaktı. Bunlar koşuya biraz alışmamı sağladı. Bu sırada koşularımı da Strava uygulamasına kaydetmeye başladım. Bakıyorum, aynı yaz, temmuz ayının sonuna doğru 8km koşabilmişim Eymir gölünde. Baktığımda görüyorum ki ortalama pace 6:47 çıkmış. Yani oldukça yavaş. Bilmeyenler varsa not: Pace, 1km mesafeyi ne kadar sürede geçtiğinizi gösteren süre. Yani 6:47 pace, 6 dakika 47 saniye demek.

Sonrasında yine biraz bisiklet, biraz koşu yaparak ama sürekli aktif olmaya çalışarak 1 ay kadar zaman geçince 6.5km mesafe için 5:30 pace, 14km için 5:40 pace gibi gelişme göstermişim. Yani hızlanmışım ve mesafe artmış. O yaz sürekli bisiklet – koşu yaptım. Her gün olmasa da gün aşırı aktif olmaya çalıştım. Böylece ekim ayına geldiğimde 8km’yi 5:10 pace ile koşabilmeye, kendi çapımda biraz biraz hızlanmaya başlamışım. Bisiklet ve koşuyu birleştirerek devam ettim. Bir gün koşuyor, birkaç gün koşuya ara veriyor, ama koşuya ara verdiğim zaman bisikletle devam ediyordum.

Artık kalori sayma programını bir kenara bırakmıştım çünkü o disiplini edindikten sonra pek gerek kalmamıştı. Ayrıca ağzıma bir lokma bir şey atacağım zaman bisikletle çıkmak zorunda olduğum ve zorlandığım yokuşları hatırlıyor, boş kaloriden başka bir katkısı olmayan bu gereksiz besinleri yemiyordum. Aynı şekilde, koşarken rahatsız ettiği için midemi şişirmiyordum. Böylece yeterince yemeye de alıştım.

İşten eve yürümeye, evden işe yürümeye, fırsat buldukça bisiklete binmeye ve koşmaya çalıştım. Koştuğum günlerden hemen sonraki günler koşmamaya dikkat ettim. Çünkü koşu gibi yıpratıcı bir spor yaptıktan sonra vücudunuzun toparlaması için gereken zamanı ona vermelisiniz. Sorun yaşamamak için antrenman yoğunluğunu yavaş yavaş arttırmak gerek.

Koşuya başladığım o yılın aralık ayına geldiğimde bana öncede uçuk görünen 21km gibi mesafeler gitgide kolaylaşmıştı. Ve o sıra benim için önemli olan bir koşu, Eymir gölü çevresini 4:30 pace ile koşabilmek artık bu işi biraz olsun yapabildiğimi göstermişti. Mayıs ayında 20 kilo fazlası olan, hayatı boyunca hiç koşmamış biriyken, haziran ayında koşuya başlayıp, 6 ay sonrasında 10km mesafeyi bu tempo ile koşabilmek kendim için önemliydi. Tabii ki daha gelişecektim ama 6 ay önce belirlemiş olduğum amacıma ulaştığımı düşünüyordum artık.

Uzun lafın kısası

Bisiklet spor olarak yapıldığında biraz daha zahmetli ve maliyetli. Evet çok güzel bir spor fakat lastikleri, , vitesleri, zinciri, bakımı, kaskı, gözlüğü, eldiveni, ayakkabıları, taytı, forması vs. derken bazen bunlarla uğraşması hem zaman açısından hem de maliyet açısından fazla gelebiliyor. Fakat koşu çok pratik. Tişört, şort ve ayakkabı yeterli. Evin önünde, ara sokaklarda bile koşabilirsiniz. Bisikletten daha fazla efor sarf ettirdiği için, yüklü bir antrenmanı daha kısa sürede yapabiliyorsunuz. Örneğin bisikletle başlayan ben, “insanlar neden koşar ki” diyen ben, koşunun pratikliği sayesinde artık neredeyse sadece koşu sporu yapar oldum. Spor yapmak isteyen için basit ve etkili bir spor. “Neden koşuyorum” sorusu için Aykut Çelikbaş güzel bir yazı yazmış, buradan okuyabilirsiniz.

Söylemek istediğim şu, eğer siz de benim gibi yıllarca kendini işe kaptırmış, hayatın çarkları arasında fark edemediğiniz bir döngüye girmişseniz, en son ne zaman koştuğunuzu unutmuşsanız ve “hiç bir şeye fırsat bulamıyorum, bu kadar da kilo fazlam var artık düzeltmem çok zor” diye düşünüyorsanız, çözüm var. Diyetinize bir iki ay dikkat ederseniz ve biraz da hareket eder, spora başlarsanız tahmin edebileceğinizden çok daha hızlı bir şekilde kendinizi tekrar bulabilir, sonrasında daha farklı bir hayat tarzı edinebilirsiniz. Emin olun buna kendiniz bile şaşıracaksınız.

Önemli olan başlamak. Ne demişler, başlamak bitirmenin yarısıdır.

Herkese spor ve sağlık dolu, bir de tabii en önemlisi koronasız(!) günler 🙂


Arda Tunççekiç’in diğer yazılarına buradan ulaşabilirsiniz.


Son Yazılanlar: